И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:
Одна поза йоги, выполняемая каждый день, может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе
Вероятность развития и прогрессирования сколиоза позвоночника повышается в период интенсивного роста — в возрасте 4-6 и 10-14 лет. У девочек заболевание диагностируется в 4-7 раз чаще, чем у мальчиков. Его опасность заключается в бессимптомном течении. Поэтому нередко сколиоз обнаруживается на конечных этапах развития, когда консервативная терапия неэффективна. В таких случаях проводится хирургическое выпрямление позвоночника.
Сколиозом называется стойкая трехплоскостная деформация позвоночника врожденного, приобретенного или посттравматического происхождения. Наблюдается его искривление в боковой плоскости. Затем происходит скручивание позвонков, усиливающее физиологические изгибы позвоночника.
Виды патологии
Сколиозы бывают структурными и неструктурными. Для последних характерна менее выраженная деформация — отмечается боковое искривление без стойкого скручивания позвонков. Патология также классифицируется в зависимости от направления искривления позвоночного столба.
14 ноября 2014
Новое исследование показывает, что выполнение одной позы йоги в течение 90 секунд, не менее 3 дней в неделю, может уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом уже через 3 месяца.
Исследователи, в том числе д-р Лорен Фишман из Колумбийского университетского колледжа врачей и хирургов (Нью-Йорк), опубликовали результаты своих исследований в журнале Global Advances in Health and Medicine
Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник изгибается в сторону – и этим заболеванием страдают около 6 миллионов человек в США, и сколиоз является причиной более чем 600 000 посещений врача в год. Хотя сколиоз может возникать в любой возрастной группе, но наиболее часто он развивается в подростковом возрасте (от 10 до 15 лет).
Тяжелая степень сколиоза — определяется как искривление позвоночника более 45 градусов и обычно лечится хирургическими методами. Консервативные методы лечения возможны для лечения пациентов со сколиозом при искривлении менее 45 градусов, и достаточно часто применяется метод корсетирования .
Ежегодно около 30 тысяч детей и подростков со сколиозом помещают в корсеты, которые носят в течение приблизительно 23 часов в день и в определенной степени помогают уменьшить искривление позвоночника, по мере роста детей. Исследователи отмечают, что очень популярный метод корсетирования — наиболее часто используемый у девочек-подростков — требует использования 40 2-часовых сеансов, три раза в неделю в течение 3-4 месяцев. Пациентам затем необходимо всю жизнь делать упражнения в течение 30 минут в день.
«В связи с тем что многие пациенты со сколиозом являются девочками-подростками, громоздкие корсеты и длительные физические упражнения создают социальный дискомфорт, эмоционально болезненны и физически трудны», говорит д-р Фишман. «В то же время, если не лечить сколиоз, то он может прогрессировать на уровне 7% в год, и в итоге привести к нарушению жизненно важных функций, трудоспособности и даже инвалидности».
В своем исследовании доктор Фишман и коллеги поставили задачей определить эффективность одной из основной поз йоги — известной как боковая планка — и проводилось исследование на 25 пациентах с идиопатическим сколиозом в возрасте 14-25 лет
Боковая планка выполняется в положении лежа на одной стороне тела с прямыми коленями, с подпиранием верхней части тела локтем и предплечьем.
После прохождения начального обследования, рентгенографии и определения угла искривления пациентов научили выполнять эту позу йоги. В первую неделю, они были проинструктированы выполнять эту позу на стороне искривления 10-20 секунд каждый день. Затем их просили выполнять эту позу один раз в день, как можно дольше, также на стороне искривления позвоночника.
«Так как сколиоз является асимметричным состоянием, то и лечение должно быть ассиметричным, и поэтому пациентов просили выполнять эту позу только на более слабой стороне. Это укрепляет конкретные мышц спины на выпуклой стороне, которые необходимы для уменьшения искривления «.
Она также добавила, что Национальный Фонд Сколиоза рекомендовал пациентам со сколиозом выполнять 25 поз йоги, чтобы помочь уменьшить искривление позвоночника. Тем не менее, она отмечает, что никакие клинические результаты не поддерживают эффективность таких поз , и пациентам не советуют выполнять эти позы асимметрично.
Углы искривления позвоночника были измерены в начале и в конце исследования с использованием стандартной техники Кобба, и в конце исследования проводились контрольные рентгеновские снимки позвоночника.
В среднем, участники исследования выполняли позу боковая планка в течение 1,5 минуты в день, 6,1 дней в неделю и в течение 6,8 месяцев.
Исследователи обнаружили, что искривление уменьшилось примерно у 32% пациентов. Среди 19 пациентов, которые выполняли позу йоги не менее 3 дней в неделю, отмечалось уменьшение искривления позвоночника у 40,9%. Из этих пациентов, у подростков отмечалось улучшение кривизны в 49,6%, в то время как у взрослых уменьшение было у 38,4%.
«Асимметричное укрепление мышц на выпуклой стороне первичной кривой, при ежедневном выполнении позы боковой планки, в течение максимально возможного времени и на протяжении в среднем 6,8 месяцев, позволяет заметно уменьшить угол первичных сколиотических кривых. Эти результаты требуют дальнейшего тестирования»
Совсем недавно, а именно в сентябре 2014 года, закончилось полноценное
исследование, в котором ученые проверяли воздействие адаптированной практики йоги на изменение фронтального искривления позвоночника при идиопатическом
(без специфической причины) сколиозе.
Результаты подтвердили изначальное предположение, что ассиметричная практика
модифицированных вариаций Вашиштхасаны способна позитивно влиять на искривление
позвоночника, значительно улучшая его состояние.
Простая асана из йоги, которая практиковалась в среднем 90 секунд в день 6 дней в неделю на
протяжении двух месяцев, привела к уменьшению искривления позвоночника при
идиопатическом сколиозе у взрослых и подростков в среднем на 32%. Эти данные
были получены в результате, первого в своем роде, исследования влияния
упражнений из йоги на характер изменения искривления позвоночника без
специфической причины — идиопатического сколиоза.
Среди 19-ти исследуемых, кто практиковал более трех раз в неделю, улучшения
были на 40%. Среди них были
взрослые и юноши. У последних улучшение было на
49.6%. Т.е. практически дуга искривления уменьшилась наполовину, а у взрослых
улучшение составило 38.4%. Все делали одну единственную асану — боковую планку
— Вашиштхасану, и делали только на одну сторону, на ту где была выпуклость.
«Поскольку сколиоз связан с ассиметричными изменениями в позвоночнике, я и
использую ассиметричные упражнения для его лечения и прошу моих пациентов
делать упражнения только на сторону, где мышцы ослаблены.
Это помогает укрепить
различные мышцы спины со стороны выпуклости, которые помогают выправить дугу
искривления»,- говорит Лорен Фишман (степень магистра), кто проводил данное исследование совместно с двумя
другими учеными — Кэреном Шерманом и Эриком Гросселом.
«Хотя «Национальная ассоциация сколиоза»(NSF of U.S.
) рекомендует выполнять
25 различных асан при сколиозе, они не ссылаются на какие-либо клинические
исследования относительно целесообразности такого подхода и не уделяют внимания
ассиметричному выполнению».
Ежегодно в Америке 600000 человек обращаются к врачу по причине сколиоза. 38000
ежегодно ложатся под нож для установки металлических скоб-корректоров, согласно
данным NSF.
Средства, расходуемые в год на лечение сколиоза,
измеряются миллиардами долларов.
Наиболее используемым сегодня методом консервативного лечения, столь широко
распространенного заболевания, является ношение корсета. Корсет, как правило,
носят в общей сложности по 23 часа в сутки.
Самым распространенным способом использования корсета (обычно среди подростков
женского пола) является 40 сессий по 2 часа три раза в неделю в течение
трех-четырех месяцев.
Также пациентам после завершения курса до конца своих дней указывается продолжать пользоваться корсетом ежедневно по 30 минут.
С таким консервативным лечением связаны большие проблемы.
«В основном пациенты это молодые девушки, которым ношение корсета
доставляет огромные неудобства в связи с громоздкостью конструкции,
психологическими трудностями и социальным дискомфортом».
— говорит доктор
Фишмэн.
«И все же без лечения сколиоз может прогрессировать на 7% ежегодно и может
привести к ухудшению качества жизни и инвалидности».
Доктор Фишман начинает изучение истории больного с личного осмотра во врачебном
кабинете. Далее следует направление на рентгеновские снимки и получение
заключения независимого радиолога.
Затем пациента обучают йоге, и он приступает к практике. По прошествии 6-7
месяцев делают повторные рентгеновские снимки.
Другое исследование комплексного сколиоза с вращением
позвонков (наличие минимум двух дуг искривления) показало улучшения за счет
практики йоги в количестве 15 часов в неделю.
«Ассиметричное укрепление выпуклой стороны изначальной дуги (за которой
могут следовать компенсаторные вторичные дуги — прим. пер.) ежедневной
практикой боковой планки — Вашиштхасаной, удерживаемой как можно дольше (до 2
минут) за время от 3 до 22 месяцев показывает уменьшение изначальной дуги
искривления».
Техника выполнения
Пошаговая инструкция к упражнению:
- Расположитесь на правом боку, вытянув ноги и опираясь на правый локоть. Левую руку поставьте на пояс.
- Медленно поднимите бедра, выходя в упор на правую стопу и прижатый к полу локоть.
- Выровняйте тело от головы до стоп в одну прямую линию.
- Постойте в этой позе максимально долго.
- Опустите бедра на пол. Прилягте на спину и расслабьтесь.
- Повторите упражнение на левом боку.
Выполнять планку лучше на мягком нескользящем коврике. Тело не должно нигде провисать. Если не хватает сил сохранить ровное положение туловища и конечностей, упражнение нужно завершить. Планка, выполняемая с техническими нарушениями, пользы не принесет. Не стоит пугаться, если в теле появилась сначала мелкая, а потом крупная дрожь.
Дополнительные нюансы, на которые нужно обратить внимание:
- Предплечье полностью лежит на полу.
- Взгляд устремлен вперед.
- При подъеме бедер и выравнивании тела пресс максимально напрягается.
- Вместе с прессом напрягаются ягодицы.
Новичкам лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы наглядно убедиться в соблюдении правильной техники. Хороший способ отследить свой прогресс — засекать время при каждом выполнении упражнения. Со временем может возникнуть необходимость усложнить планку. С этой целью можно добавить динамические элементы: подъем неопорной ноги, подъем руки, опускание таза, скручивание.
Как правильно делать боковую планку? Профессионалы считают это упражнение не сложным, но новичкам нужно усвоить ряд правил.
Прежде всего, необходимо научиться правильно фиксировать тело и распределять нагрузки. Без этих базовых навыков вы вряд ли достигните желаемых результатов.
Для того, чтобы правильно выполнять упражнения из положения боковой планки, необходимо действовать следующим образом.
- Место для проведения упражнений должно быть просторным, а половое покрытие не должно скользить. Лучше всего использовать специальный коврик.
- Нужно лечь на бок, локоть руки, обращённой к полу, расположить на коврике так, чтобы предплечье полностью лежало на его поверхности.
- Бедра нужно оторвать от поверхности коврика.
- Всё тело должно быть вытянуто как струна. От ступней ног до головы должна быть выдержана единая ровная линия.
- В позе натянутой струны нужно продержаться столько, сколько вы сможете. Критерием выхода из этого положения являются максимальная усталость тела и появление сначала мелкой, а потом крупной дрожи во всём теле. Не стоит бояться таких ощущений. Это нормально. При появлении дрожи по всему телу проходит поток энергии, который придаёт бодрость и силу. Однако не стоит доводить своё тело до того, что рука на локте подломится, а вы упадёте на коврик.
- Теперь примите положение лёжа на спине, немного расслабьтесь.
- Перевернитесь на другой бок, примите положение натянутой струны с опорой на локоть другой руки, обращённой к полу. Теперь продержитесь как можно дольше с напряжением мышц другой стороны тела.
Это базовая техника выполнения боковой планки. Со временем, когда такая напряжённая статика тела будет даваться вам всё легче и легче, упражнение можно усложнить. Например, можно из положения натянутой струны поднимать вверх свободные от опоры на пол ноги и руки, делать скучивающие движения, выполнять упражнения с провалом корпуса.
Кроме описанного алгоритма действий необходимо учесть ещё некоторые условия правильного выполнений упражнений боковой планки.
- Во время фиксации тела в состоянии натянутой струны необходимо привести в максимальное напряжение не только мышцы конечностей, но также пресс, и шею.
- Взгляд всегда должен быть направлен чётко вперёд.
- В этом упражнении правильная техника имеет большое значение, поэтому не лишним будет отработать её первоначально перед зеркалом.
- Для того, чтобы оценить прогресс возможностей своего тела, пользуйтесь секундомером.
- Если не удаётся долго продержаться в статичной позе, делайте несколько подходов. Обычно первоначально нормой являются три подхода.
О пользе боковой планки при сколиозе до сих пор идут споры. Одни считают это упражнение вредным, поскольку создаётся слишком сильная нагрузка на проблемные участки спины. Другие полагают, что боковая планка, если она выполняется по особой технологии, наоборот, способствует выпрямлению спины и улучшению состояния человека, страдающего этим недугом.
Сколиоз представляет собой асимметрию расположения костей, суставов и мышц. Специалисты полагают, что с помощью боковой планки можно развивать определённые мышцы, которые будут способствовать приведению искривлённых частей позвоночника в норму.
Боковая планка, проводимая в течение 1-2 минут два раза в день снижает степень искривления более, чем на 30%. У детей и подростков снижение позвоночник выправляется даже более, чем на половину.
При развитии сколиоза мышцы трансформируются с обеих сторон. Ведь, если с одной стороны спина выгнута, то с другой стороны она становится вогнутой. В результате мышцы могут быть одновременно стянутыми и ослабленными. По этой причине нужно делать планку с обеих сторон.
Когда выполняется боковая планка на выпуклой стороне, необходимо поднимать таз на максимальную высоту, формируя арку. При выполнении упражнения на вогнутой части, положение тела должно быть прямым.
Мышцы, находящиеся с выпуклой стороны, начнут подтягиваться, что будет снижать степень искривления позвоночника. Со временем, при длительных тренировках, мышцы, привыкнув к новой статике, начнут поддерживать выравненное положение самостоятельно, то есть в период между упражнениями.
Более сложная ситуация формируется при S-образным искривлении позвоночника. Обычно второе искривление формируется ниже первого в качестве компенсации. Это означает, что выравнивание первичного изгиба будет также иметь компенсационный отклик во вторичном изгибе.
При некоторых застарелых формах сколиоза подобные выравнивания могут привести к усилению боли в любой точке искривлённого позвоночника. Это сигнал к прекращению занятий по данной методике.
При двойном изгибе, когда в области поясницы сформировалось левостороннее искривление, а в грудной части – правостороннее, рекомендуется построить свои занятия следующим образом.
- Нужно встать на четвереньки, вытянув голову вверх. Спина должна быть ровной.
- Левую ногу нужно отставить назад, сделав опору на носок. После этого всё тело плавно разворачивается в боковую планку. Колено правой в это время не должно отрываться от коврика, бедро должно быть раскрыто.
- После этого левую руку нужно поднять вверх, а потом завернуть её за голову. Всё тело должно быть максимально вытянутым, а лопатки сведены к позвоночнику.
Для коррекции позвоночника необходимо чередовать боковую планку с усложнением в виде поворота (2 раза в день) с классической планкой, когда упор производится на два локтя с максимальным вытягиванием позвоночника.
В этой совокупности упражнений важно очень точное их выполнение. В противном случае человек может получить эффект, обратный желаемому. Наиболее распространённые ошибки состоят в следующем.
- Круглая спина. Человеку кажется, что он вытянут как струна, а на самом деле струной является только часть тела, потому что согнутая спина может быть только напряжена, но не может быть вытянута.
- Не совсем правильное расположение таза, головы и рук. Это связано с отсутствием опыта и навыка, а также со слабой тренированностью тела. Человек часто не может удержать в нужном положении таз. Шея, возможно по причине остеохондроза, не выпрямляется до конца, а голова не может держаться в нужном положении. На эту ошибку нужно обратить особое внимание, поскольку неправильное положение тела влияет на результат. Если ошибки происходят по причине слабой тренированности, сначала займитесь чем-нибудь попроще.
- Ноги, согнутые в коленном суставе. Это самая распространённая ошибка. Лучше уменьшить время на упражнение или количество подходов, чем изображать натянутую струну с согнутыми коленями. Так снижается величина напряжения тела.
- Во время максимального статического напряжения человек должен чувствовать жар в районе солнечного сплетения. Возможно появление жжения по всему брюшному прессу. Если этого не происходит, это означает, что человек делает что-то не так. Нужно ещё раз сверить весь алгоритм упражнения со своими действиями.
- Устранение всех этих ошибок повысит эффективность ваших занятий, улучшит состояние, позволит перейти к более сложным вариантам упражнений.
Упражнения при сколиозе для исправления осанки
Планка в различных вариациях часто присутствует в комплексах упражнений для мышц живота. Это действительно одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса. Оно не столько наращивает мускулатуру, сколько делает ее сильнее, способствуя подтягиванию брюшной стенки и уплощению живота. При выполнении планок прорабатываются все слои брюшной мускулатуры вплоть до самой глубоко расположенной поперечной мышцы. Боковая планка способствует не только укреплению мышц, но и сжиганию жира на боках — особенно ее динамическая вариация с опусканием таза к полу.
Регулярно выполняя планку, можно оздоровить спину: постепенно улучшается состояние позвоночника, исчезают боли в спине, излечиваются остеохондроз и сколиоз. Планка тренирует мышцы-разгибатели позвоночника, а кроме них целый комплекс мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночного столба. Но, поскольку нагрузка на позвоночник в этом упражнении слишком велика, оно не рекомендовано при грыжах позвоночных дисков, при травмах спины и шеи.
Боковая планка помогает выровнять спину при сколиозе. Как показало исследование, выполнение планки дважды в день в течение 1-2 минут уменьшает степень искривления позвоночника примерно на 30%, а у детей и подростков более чем на 50%. Однако нужно помнить, что планка сильно нагружает спину и при неправильном выполнении может навредить деформированному позвоночнику.
Сколиоз вызывает асимметрию: одна сторона спины оказывается вогнутой, другая выпуклой. Если планка выполняется на выпуклой стороне, следует уводить таз и корпус высоко вверх, образуя арку. Делая планку на противоположном боку (вогнутая сторона), нужно сохранять прямое положение туловища.
Ситуация усложняется при S-образном искривлении позвоночного столба, когда ниже одного изгиба появляется второй — компенсаторный. В этом случае может помочь такое упражнение:
- Опуститесь на четвереньки. Выровняйте спину.
- Отведите назад левую ногу, выставив ее на носок. Развернитесь, переходя в боковую стойку. Продолжайте упираться правым коленом, раскройте бедра.
- Поднимите и протяните за голову левую руку. Потянитесь всем телом, сведите лопатки.
Описанная планка применяется при правостороннем искривлении в грудном отделе и левостороннем искривлении в поясничном. Ее нужно сочетать с горизонтальной планкой на локтях. Выполняются эти планки дважды в день. При возникновении или усилении болей в позвоночнике от такой корректирующей гимнастики придется отказаться.
Боковая планка – известная осанна йоги, позаимствованная многими фитнес-течениями, такими как пилатес, бодиарт, функциональный тренинг. Мускулы работают в статике, что полезно для укрепления их внутреннего слоя, отвечающего за осанку.
Содержание статьи
Почти 50% взрослых людей испытывают боли в спине из-за сидячей работы или тяжелого физического труда.
Зачастую причиной болей является слабость мышечного корсета, приводящая к тому, что верхний мышечной слой, который не должен держать тело, постоянно перенапрягается. Боковыми упражнениями, выполняемыми на обе стороны, можно прекрасно сбалансировать тело, избавиться от перекосов.
Укреплением ягодиц, бедер, приводящих мышц снимается нагрузка с поясничного отдела, так как он получает больше поддержки, получает защиту во время внезапных и резких движений – поворотов и наклонов.
Укрепление мышечного корсета означает снижение боли, улучшение баланс и стабильности тела. Планка – универсальное упражнение для взрослых и подростков, которые страдают от сколиоза.
В упражнении боковая планка задействовано практически все тело.
- Первичные мышцы. Стойка в первую очередь направлена мышцы кора (спины и живота), а именно поперечную, прямую и косые мышцы живота, квадратную поясничную мышцу. Также работают средняя и малая ягодичные мышцы, приводящая внутренняя поверхность бедра;
- Вторичные мышцы. Боковые стойки включают в работу мускулы, которые обеспечивают дополнительную устойчивость при удержании позиции: большая ягодичная мышца, четырехглавой мышца на передней части бедра и подколенные сухожилия на задней части бедра.
Опорные мышцы: в плечевом суставе работает дельта и вращатели плеча, а также бицепс и трицепс рук для удержания позы.
Для стабилизации лопаток подключается передняя зубчатая и ромбовидная мышцы, нижняя часть трапеции, потому боковая планка избавляет от таких «дефектов»:
- торчащих лопаток;
- округлых плеч;
- кифоза или сгорбленной спины.
Простое упражнение требует много сил.
Лечь на бок, выпрямить ноги, укладывая одну на другую.
Согнуть руку в локте, стараясь, чтобы локоть находился под плечевым суставом. Плечи подтянуть вниз – свести нижние концы лопаток. Выпрямить бедра, позвоночник и шею по одной линии лежа на полу. На выдохе напрячь пресс, подкручивая кобчик вперед, поднять колени и бедра от пола, задерживая упор только на стопе нижней ноги.
Задержаться в верхней части на 10-30 секунд и плавно опуститься вниз.
Новички могут выполнять данное упражнение с упором на колени, аналогично выстраивая тело в прямую линию – шею, позвоночник и бедра. На локте боковую планку делать сложнее, чем на вытянутой руке. Потому сначала стоит опробовать вариант работы в упоре на ладонь, а потом переходить к стойкам на локте.
Исследователи из Нью-Йорка изучили влияние боковой стойки на сколиоз у взрослых. Они призвали выполнить упражнение планка на слабой стороне позвоночника после прохождения обследования. Первую неделю они стояли на той стороне, где находится выпуклая часть позвоночника, по 10-20 секунд ежедневно. Затем делали стойку дважды в день, постепенно увеличивая время на той же стороне искривления.
Сколиоз — это асимметричное состояние, и необходимо усиливать мышцы спины на выпуклой стороне, чтобы заставить позвонки встать на место. Исследование показало, что стойка на протяжении 1,5 минут дважды в день уменьшила кривизну сколиоза на 32%, а у подростков – почти на 50%.
Хотя сколиоз ассиметричен, как заметили ученые, нарушения в мышечной работе происходят с двух сторон. Вогнутая сторона является перенапряженной стянутой, но не сильной.
Планка за счет вытягивания макушки вверх и подкручивания кобчика вперед отлично растягивает позвонки, и делает это под всеми углами. Делая стойку на выпуклой (слабой) стороне нужно стараться поднять таз и тело как можно выше от пола, образовывая арку.
Делая следом стойку на вогнутую сторону, сосредоточиться на сохранении прямого (параллельного с полом) положения.
Затем нужно повторить планку на выпуклую сторону с максимальным подъемом.
Мышцы на выпуклой стороне ребер и талии – растянутые и слабые по сравнению с вогнутой стороной, поэтому им необходимо изометрическое или изотоническое сокращение.
Это означает, что мышцы, расположенные на выпуклой стороне тела и живота будут сокращаться и подтягиваться в позе боковой стойки и уменьшать кривизну позвоночника. Если получится держать позу около 1,5 минуты – мускулы затем будут поддерживать правильное выравнивание на протяжении всего времени.
Ученые не рассматривали людей с S-образным положением позвоночника, у которых вторая кривая (обычно на уровне поясницы) появляется в качестве компенсации первичного верхнего изгиба.
Если выравнивается первичная верхняя кривая, то ее исправление будет уменьшать вторичную нижнюю кривую. Нужно только знать, в какие стороны идут концы кривых.
Однако если при S-образном сколиозе боковая планка провоцирует усиление болей, стоит отказаться от упражнения.
Васиштхасана с поворотом укрепляет слабую выпуклую сторону, останавливает торсию (вращение позвонков) и боковое сгибание позвоночника с противоположной выпуклостью.
Для S-образного сколиоза с левосторонним поясничным и правосторонним грудным искривлением нужно выполнять упражнение следующим образом:
- встать на четвереньки, вытягивая макушку, выравнивая спину, подкручивая кобчик вперед;
- отставить левую ногу назад на носок и развернуть тело в боковую планку, сохраняя упор на правое колено – раскрывая бедра;
- левую руку вытянуть вверх и за голову, стараясь максимально вытягивать тело, подводить лопатки к позвоночнику.
Боковую планку с поворотом нужно выполнять дважды в день, именно с целью коррекции, совмещая с обычной планкой на двух локтях и вытягиванием позвоночника. Корректирующие упражнения, такие как боковая планка – это только часть комплекса против сколиоза.
Необходимо укреплять спину комплексно, выполняя подъемы верхней части тела с руками согнутыми или прямыми, подворачивая кобчик под себя и напрягая ягодицы. Вытягивать спину с помощью роллдауна из пилатеса и обратных планок.
Боковая планка – вестимая осанна йоги, позаимствованная многими фитнес-течениями, такими как пилатес, бодиарт, функциональный тренинг. Мускулы работают в статике, что пригодно для укрепления их внутреннего слоя, отвечающего за осанку.
Почти 50% взрослых людей испытывают боли в спине из-за сидячей работы либо тяжелого физического труда.
Зачастую поводом болей является слабость мышечного корсета, приводящая к тому, что верхний мышечной слой, тот, что не должен удерживать тело, непрерывно перенапрягается. Боковыми упражнениями, исполняемыми на обе стороны, дозволено красиво сбалансировать тело, избавиться от перекосов.
Укреплением ягодиц, бедер, приводящих мышц снимается нагрузка с поясничного отдела, потому что он получает огромнее поддержки, получает охрану во время неожиданных и крутых движений – поворотов и наклонов.
Укрепление мышечного корсета обозначает снижение боли, совершенствование равновесие и устойчивости тела. Планка – универсальное упражнение для взрослых и подростков, которые страдают от сколиоза.
Спортивные занятия оказывают положительные влияния на организм.
Как ни странно, в лечении сколиоза спорт — обязательное условие.
Виды занятий и нагрузки зависят от степени заболевания и должны согласовываться с врачом.
Спортом разрешено заниматься при 1 и 2 стадии сколиоза.
При 3 степени допускается только лечебная физкультура под контролем специалиста.
Четвертая стадия характеризуется не только искривлением позвоночника, но и нарушением работы всех внутренних органов, поэтому ни о каком спорте не может быть речи.
Неоспоримым является тот факт, что спорт оказывает положительное влияние на опорно-двигательную систему.
Мышцы, задействованные в упражнении
В процессе занятий боковой планкой есть возможность поработать над совершенствованием сразу нескольких групп мышц. Так какие мышцы будут развиваться при выполнении этих упражнений? Это:
- ягодичные – большая и средняя;
- латеральная бедра;
- икроножные;
- верхнего плечевого пояса;
- разгибателей спины;
- брюшного пресса;
- бицепс;
- трицепс;
- дельтовидная;
- передняя зубчатая;
- медиальная широкая бедра;
- портняжная.
При усложнении упражнений в процесс совершенствования вовлекается большее количество мышц.
При выполнении боковой планки хорошую нагрузку получают мышцы спины и брюшного пресса. Чтобы удержать корпус и конечности в неустойчивой позе, усиленно напрягаются косые мышцы живота, прямая, поперечная и группа мышц-разгибателей позвоночника. Задействуется также мускулатура ног и ягодиц:
- медиальная широкая мышца, портняжная и другие мышцы бедра;
- средние и большие ягодичные мышцы;
- трехглавая мышца голени.
Нагрузку получают руки (бицепс, трицепс), плечевой пояс (дельты), грудь (передняя зубчатая мышца).
Чем можно заменить
Боковая планка является упражнением не для всех. Её могут делать люди, уже обладающие некоторым уровнем натренированности. Если вы не в состоянии держать тело в данной позиции, начните с упрощённых вариантов.
Часто человек не может выполнять это упражнение из-за слабого плечевого пояса, который нужно предварительно укрепить разными доступными вам вариантами отжиманий.
После этого можно перейти к выполнению упражнения: прямая планка на вытянутых руках. Если и это сложно, то можно начинать с положения рук на мягкой подставке. Чем выше размещаются руки, тем меньше нагрузки на плечевой пояс, спину и живот. Это, конечно, снижает пользу для мышц этой части туловища. Однако постоянные тренировки по упрощённой программе позволят вам усложнять упражнения, перейдя, в конечном итоге, к боковой планке и даже к её усложнённым вариантам.
