Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, 20 простых упражнений Бубновского

1. Наклоны головой

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, 20 простых упражнений Бубновского

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой

Можно заметить людей старшего пенсионного возраста, которые занимаются спортом, бегают, осваивают скандинавскую ходьбу, ведут активный образ жизни. Это хорошие привычки, укрепляющие здоровье, улучшающие настроение и подвижность. Гимнастика для пожилых за 60 принесет только положительные результаты.

В активном образе жизни больше пользы. Это важная составляющая, без которой выражаются проблемы в со здоровьем. С достижением определенного возраста (50−55 лет) спорта в жизни становится меньше. Пятидесятилетний человек теряет тонус мышц, бодрость, становится пассивным. Многие списывают симптомы на старость. От отсутствия нагрузки, физической работы мышцы ослабевают так же, как и нервная система. Для стариков свойственна шаркающая походка, сутулость.

Предлагаем вам мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и укрепления мышц, которые его окружают. Она поможет избавиться от болей в коленях, избежать травм или реабилитироваться после них.

Колени — одна из самых хрупких частей нашего тела. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений.

Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой.

Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие.

Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

«Ласточка»

Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии.

Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе.

Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него.

На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

Эта мини-тренировка занимает не больше 15 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю. Успехов вам!

2. Вращение плеча

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, 20 простых упражнений Бубновского

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

Противопоказания

Улучшить уровень, продолжительность жизни, укрепить здоровье поможет зарядка для пожилых людей. Регулярный комплекс упражнений поможет укрепить нервную, кровеносную систему, поддержит работу сердца, сохранит осанку и походку. Людям, страдающим от избыточного веса, поможет убрать лишние килограммы. Усиливаются обменные процессы, кровообращение, появляется бодрость и энергия.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе проводится плавно, позволяя проработать все мышцы и суставы. Музыка должна быть интенсивной и в такт движениям.

Для мужчин и женщин противопоказания существуют относительно состояния здоровья. Нужно заниматься спортом осторожно:

  • во время заболевания ОРВИ инфекционного характера.
  • при температуре.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, 20 простых упражнений Бубновского

Для гипертоников подбираются отдельные упражнения без резких движений, прыжков, наклонов.

Даже при наличии заболеваний в компенсированной форме пожилые люди могут выполнять подобранный специалистом комплекс упражнений. Но есть категорические противопоказания, когда нужно полностью отказаться от любых видов активности.

Абсолютные противопоказания:

  • острый эндокардит;
  • аритмия, осложненная гемодинамическими патологиями;
  • инфаркт миокарда в острой стадии;
  • стенокардия;Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, по Бубновскому
  • стеноз аорты с тяжелым течением;
  • тромбоз глубоких вен;
  • эмболия артерий легкого;
  • сердечная недостаточность в стадии декомпенсации;
  • перикардит;
  • миокардит с тяжелым течением и осложнениями;
  • расслоение аорты.

Отказаться от всех видов нагрузок придется тем, у кого есть выраженные нарушения функционирования опорно-двигательного аппарата, ограничивающие движения. При наличии физиологических состояний и патологий, не влияющих на возможность проведения гимнастики, допустимо выполнение упражнений, но с ограничениями.

При относительных противопоказаниях врач поможет подобрать комплекс ЛФК или даст рекомендации относительно выбора существующих методик. Но важно убедиться, что организм выдержит нагрузку – пройти перед началом тренировок обследование.

Относительными противопоказаниями являются такие состояния и диагнозы:

  • перенесенный инсульт;
  • транзиторный приступ ишемической болезни сердца;
  • обструкция левой веночной артерии, сопровождаемая стенозом;
  • стеноз аорты с невыраженной клинической картиной;
  • аритмия;Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, по Бубновскому
  • прогрессирующая вторичная сердечная блокада;
  • кардиомиопатия с выраженной обструкцией и гипертрофическими явлениями;
  • артериальная гипертензия с критическими показателями кровяного давления;
  • анемия тяжелой степени;
  • выраженный обостренный гипертиреоз;
  • психические заболевания и расстройства, способные сделать тренировку небезопасной.

Также медики рекомендуют временно воздержаться от гимнастических упражнений в период ОРЗ и других острых инфекционных заболеваний. Сразу же после полного выздоровления можно вернуться к выполнению упражнений.

Зарядка для пожилых людей: правила и рекомендации

Зарядка для пожилых людей, смотреть и делать которую по соответствующим видео очень удобно, может быть дополнена и другими упражнениями и физической активности. Например, для укрепления сердца и сосудов полезен бег в медленном темпе. Достаточно будет пробежки в течение 15-20 минут.

Упражнения для связок и суставов могут быть разными. Это различные сгибания и разгибания рук и ног, прыжки и прочие упражнения. Важно, чтобы проработаны были все суставы – сначала плечевого пояса, затем – тазобедренные, голеностопные. Не забывайте о пальцах рук и ног.

Упражнения для позвоночника должны прорабатывать все его отделы. К ним относятся различные наклоны, выгибания и прогибания, растяжения и так далее. Направлены они на улучшение гибкости позвоночника, увеличение толщины межпозвоночных дисков и укрепление мышечного корсета.

Что касается мышц, нужно прорабатывать все их группы. При возможности можно делать различные отжимания, приседания, подтягивания. Также хорошо прорабатывают мышцы изометрические или статические упражнения, которые равномерно и максимально напрягают мускулатуру без ее движения. Одно из самых известных таких упражнений – планка.

Между сериями упражнений нужно делать паузу в 10-60 секунд, чтобы мышцы и связки не уставали чрезмерно. В перерывах можно делать упражнения для небольших мышечных групп, например, прорабатывать пальцы рук и ног, делать гимнастику для лица или глаз, которая также полезна для поддержания здоровья.

Пожилым людям важно прислушиваться к своему организму и следить за самочувствием. Удобно делать это, контролируя пульс. Измеряйте его до и после зарядки. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается в два раза, это говорит о том, что нагрузка правильная. Скорость восстановления пульса свидетельствует о переносимости нагрузки.

Если спустя минуту после зарядки ЧСС снижается на 20%, через три минуты – на 30%, через 5 минут – на 50%, а спустя 10 минут – на 70-75% от  максимального показателя, то реакция организма хорошая. Если же за десять минут ЧСС снизилась всего на 20% от максимального показателя, нужно снизить нагрузку.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, 20 простых упражнений Бубновского

И еще несколько общих рекомендаций относительно зарядки для пожилых людей:

  • Можно чередовать различные комплексы упражнений, поочередно прорабатывая то суставы, то мышцы, то позвоночник.
  • Делать зарядку нужно регулярно. Конечно, существуют обстоятельства, при которых это невозможно, но постарайтесь выполнять ее не менее трех раз в неделю. Со временем организм привыкнет к возлагаемым нагрузкам и будет требовать их сам.
  • Зарядка – не единственный способ улучшить состояние своего здоровья в преклонном возрасте. Ее можно дополнять и другими мерами. Например, после зарядки рекомендуется сначала принять теплый душ, а после облиться холодной водой. Водные процедуры замечательно укрепляют иммунитет, сердечно-сосудистую систему и организм в целом. Также холодная вода дарит заряд бодрости, улучшает настроение и помогает снять напряжение. Обливаться рекомендуется с головой. Конечно, если к этому нет противопоказаний. Если ранее вы не обливались, приучайте себя к такому закаливанию постепенно.
  • Стоит пересмотреть свой режим дня. Постарайтесь ложиться спать раньше минут на 20-30 – так вам будет легко встать чуть раньше, освободив время для зарядки. Если утром делать ее у вас нет возможности, можно перенести ее на вечер, но рекомендуется делать упражнения не похоже 19 часов, иначе физическая активность может нарушить ваш сон.

Регулярная физическая активность, даже самая простая – прекрасный способ поддерживать физическую форму и крепкое здоровье, предотвратить ряд возрастных заболеваний и улучшить состояние организма в целом.  Она не потребует большого количества времени, тем не менее, обеспечит неоценимую пользу. Видео зарядки для пожилых людей позволят вам увидеть эффективные комплексы упражнений. Рекомендуем посмотреть, какой может быть утренняя зарядка для пожилых женщин на видео.

Любое действие и движение должно быть безопасным. Желательно согласовать гимнастику и упражнения с лечащим врачом. Нельзя заниматься спортом без желания. Гимнастика должна приносить удовольствие. Существуют специальные залы, где пенсионеры занимаются под присмотром опытных инструкторов. Если во время занятий чувствуется усталость, дискомфорт, нужно прекратить упражнения и отдохнуть.

Утренняя зарядка должна длиться до 20 минут. Вдохи выполнять спокойно, а выдохи глубоко. Неподготовленным начинать желательно с поворотов корпусом, неспешной ходьбы, постепенно увеличивая количество.

Упражнения делаются натощак в хорошо проветриваемой комнате. Можно делать перерывы. Врач может порекомендовать лечебную физкультуру по показаниям. Выполняются упражнения строго по рекомендациям врача.

Начать заниматься гимнастикой никогда не поздно. Солидный возраст не помеха для активности и укреплению своего здоровья.

Суставная гимнастика Бониной

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, 20 простых упражнений Бубновского

Наверняка, многие понимают, что сидя без дела, проблема не устранится, а только как снежный ком, приобретает объемы. Что является залогом хорошего здоровья? Физическая активность!

Мне на глаза попался замечательный курс опытного специалиста, который помогает устранить проблему с суставами.

Очень хочу, что бы каждый из вас четко осознавал, что не нужно все списывать на возраст и так далее! Неужели вам не хочется продлить свою жизнь и улучшить здоровье, чтобы больше проводить время с близкими, и заниматься любимым делом?

Если вы мучаетесь от болей в суставах, то вы должны понимать, что боль сама по себе не пройдет. И отличным лекарством является хорошая гимнастика.

НО! Важно так же понимать, что далеко не все упражнения принесут пользу, очень многие из них могут не только не помочь, но и в большинстве случаев навредить и усилить проблему.

Поэтому тут важен правильный подход и выбор грамотного и профессионального специалиста.

Не старайтесь избавиться от проблемы бездействием и глотанием горсток таблеток. Это только усугубит ваше здоровье. Докажите всем, что возраст — это не приговор времени!

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

Зарядка после 60-летнего возраста

Утренняя разминка задаст энергии на весь день. Хорошее настроение, уменьшение боли, и приятные эмоции будут лучшим результатом легких физических и дыхательных упражнений для лиц пенсионного возраста. В мире известно большое количество комплексов упражнения именно для людей старше 40 лет.

После ночного сна организм отдохнул, но не проснулся. Физическая активность именно в утренние часы приносит максимальную пользу. Разогнать кровь по телу мышцам помогут следующие упражнения:

  • Упражнения для суставов пожилых
  • Стоя размять шею — опустить голову и вращать в разные стороны.
  • Медленно вращать головой.
  • Положить ладони на плечи и проводить круговые движения в разные стороны.
  • Руки развести в стороны, согнув в локтях, вращать ими.
  • Пятки поставить вместе, носки врозь и выполнять легкие приседания наполовину по типу «Плие».
  • По возможности приседать полностью, вращая руками.
  • Нужно сесть на коврик, развести ноги в стороны. Склонить тело к одной ноге, затем к другой. Соединить ноги и повторить упражнение.
  • Ногу согнуть в колено, а вторую выпрямить. Дотягиваться до прямой ноги, растягивая спину.

Такие занятия помогут зарядиться энергией на целый день.

Упражнения в течение дня

Физкультура в домашних условиях выполняется в любое время. Мужчины и женщины 50−60-летнего возраста ведут пассивный и сидячий образ жизни. Необходимо постоянно быть в движении. Гимнастика и ЛФК сохранят осанку красивой, походку легкой, снизят вес, улучшат обмен веществ и работоспособность.

Упражнение выполняется стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опустить, затем поднять вверх, снова опустить и выдохнуть. Повторить три раза.

  • Упражнение для коленных суставов

Встать прямо, расставив ноги. Присесть, расположив руки на коленках. Свести и развести колени пару раз, чтобы они коснулись друг друга.

Упражнение позволит сохранить красивую осанку и здоровую спину. Спиной нужно встать к стене, шкафу и выпрямиться. Стены должны касаться затылка, плеч, таза и пяток. Неподвижно стоять одну минуту. Делать глубокие вдохи и выдохи.

Гимнастика для пожилых

Полезно для вестибулярного аппарата. Одну ногу ставить вперед, другую после первой вперед. Представить, будто идете по канату. Движения производить вперед и назад.

Полезное и легкое упражнение. Спина должна быть прямой. Упражнение напоминает движения цапли. Согнуть ногу в колене, поднять ее, опустить. То же самое сделать с другой ногой. На месте ходить таким образом несколько минут. Можно привлечь руки — делать махи в стороны, вверх и вниз.

Модное направление и очень полезное — скандинавская ходьба с палками. Это минимальная нагрузка на суставы и мышцы. Хорошая альтернатива для людей пожилого возраста, которым запрещены усиленные нагрузки, потому что ходьба может быть медленной, неспешной.

В положении стоя ноги расставить шире плеч, руки положить на пояс. Наклоны головы производятся вправо, влево, вверх, вниз. Максимум 5 повторов.

Исходное положение стандартное. Производить вращательные движения плечами вперед и назад.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, 20 простых упражнений Бубновского

Плавные движения вправо, влево, вперед и назад.

  • Сжимание-разжимание кистей

В положении сидя вытянуть руки вперед, сжимая и разжимая кулаки. Задействованы только кисти. Скорость постепенно увеличить. Встряхнуть руками, откинувшись на спинку стула отдохнуть.

В исходном положении наклоны выполняются вперед, назад, вправо и влево.

В боксерской стойке, взяв в руки небольшие гантели, туловище закреплено (не прогибается) выбрасывать поочередно то одну, то другую руку, затем чуть быстрее.

  • Оттягивание и вращение стоп

Упражнение проводить без обуви. В положении сидя ноги вытянуть и держать на весу. Держаться можно сзади за спинку стула. Носки тянуть на себя и от себя.

Занятия цигун

С годами женский организм изменяется, ухудшается самочувствие, здоровье, кожа стареет и увядает красота. Цигун для пожилых женщин позволит замедлить процессы старения, уменьшить количество морщин, сохранить подвижность, укрепить иммунитет. Упражнения занимают немного времени, но окажут положительный эффект.

Комплексы омоложения и оздоровления организма женщин с помощью дыхательных методик просты в применении. Даосские монахи, а затем и восточные единоборцы использовали практику и философию цигуна. Благодаря этому воины закаляли дух, тренировали выдержку, выносливость и укрепляли здоровье.

Упражнения помогут сохранить ясный ум, память, не допускать снижения интеллекта. Именно Китай славится своими чудодейственными методиками долголетия, во главе которых лежит физическое и психическое здоровье.

С помощью особой дыхательной техники активизируется работа клеток, и тело приходит в тонус, улучшается настроение и появляется энергия.

Цигун для женщин — залог отличного самочувствия, настроения, долголетия и молодости. Регулярные занятия снимут спазмы и боли в мышцах, тканях. Облегчится состояние больных суставов, опорно-двигательного аппарата в целом.

В домашней обстановке можно заниматься, заранее проветрив комнату. Но более эффективны занятия на свежем воздухе. Не рекомендуется заниматься под открытым солнцем в жару.

Одежда для занятий должна быть свободной, из натуральных материалов. Идеальным вариантом будет кимоно, свободные брюки и рубашка, туника и бриджи. Заниматься гимнастикой цигун нужно три раза в неделю, не рекомендуется на голодный или сытый желудок. Удачное время — утро или вечер.

Упражнения с лечебным эффектом омоложения не позволят развиться морщинам, дряблой кожи. Занятия не отнимут много времени. Важно правильно дышать.

Встать нужно прямо, ноги на ширине плеч. Язык поднять к верхнему небу, расслабить мышцы тела. Расслабиться, забыть о проблемах, дышать ровно. Наклонить туловище вперед с прямой спиной.

Дыхание должно быть ровным. Встать, ноги расставить. Душевное состояние должно быть спокойное. Руки расположить на бедрах ладонями вниз. Не спеша поднять руки вверх и вперед. Голова смотрит в потолок. Выдохнуть медленно, разведя руки в стороны.

Цигун после 50 лет или старше поможет избежать возрастных заболеваний, укрепить иммунитет.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

Пилатес для пожилых

Это упражнения сходны с йогой. Проводятся в медленном и спокойном темпе, без рывков, напряжения. Занятия позволяют растянуть мышцы, связки, нормализовать координацию. Рекомендуется выполнять в присутствии тренера. Существуют специальные группы пилатеса.

  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленах. Ноги прижать к животу медленно, задержаться.
  • Следующее упражнение подойдет для людей, ведущих сидячий образ жизни. Исходное положение — стоя, руки вдоль тела. Медленно наклониться вперед, руки вытянуть, ноги согнуть.

Оставаться в прекрасном состоянии, крепком здоровье, с приливом сил и энергии помогут упражнения цигун и гимнастика для пожилых. Человек постоянно двигается, разрабатывается опорно-двигательный аппарат. Упражнения оказывают обезболивающий эффект, снимает усталость, увеличивает работоспособность. Заметны внешние изменения — снижается вес, улучшается структура кожи, волос.

pensionery

Люди, выходящие на пенсию, полностью меняют режим своей жизни. Как правило, становятся пассивнее по причине отсутствия занятий. Прекрасным вариантом будут различные упражнения, занятия физкультурой, ЛФК и пилатесом.

Суть и базовые принципы

Медики рекомендуют начинать заботиться о здоровье опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы задолго до старости. Но если на протяжении всей жизни не удавалось выделять время на гимнастику, начинать в зрелом возрасте можно.

Цели гимнастических комплексов для людей пожилого возраста:

  • повысить продолжительность жизни без ущерба для ее качества;
  • сохранить на долгие годы до глубокой старости способность к самообслуживанию;
  • предотвратить развитие опасных заболеваний и состояний;
  • замедлить атрофические и дегенеративные процессы в тканях;
  • улучшить сопротивляемость организма;
  • предотвратить разлад в работе сердечно-сосудистой системе;
  • сохранить здоровье вегетативной нервной системы.

Дополнительно физкультура для пожилых людей является психотерапевтическим средством от хандры, апатии, депрессивных расстройств.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе используется как дополнение к основной терапии заболеваний, прогрессирующих с течением времени.

Для каждого диагноза индивидуально подбирается комплекс упражнений, в процессе разработки методики учитываются такие факторы:

  • состояние на текущий момент;
  • наличие или отсутствие противопоказаний, ограничений;
  • кровяное давление;
  • физические возможности, состояние суставов и мышечной ткани;
  • наличие или отсутствие травм;
  • потребности.

Есть готовые методики, которые разрабатывались специалистами в области геронтологии, реабилитации. Высокий коэффициент результативности показали 4 методики.

Метод Бубновского

Сергей Михаилович Бубновский – кинезитерапевт, создатель универсального комплекса ЛФК, который используется здоровыми людьми, пациентами реабилитационных и геронтологических центров.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, по Бубновскому

Этот комплекс, состоящий из несложных упражнений, разрешенных к выполнению в любом возрасте. Гимнастика выполняется в спокойном темпе, без чрезмерных силовых и аэробных нагрузок. Ее цель – улучшить качество жизни больных с тяжелыми диагнозами, людей преклонного возраста.

Комплекс позволяет существенно замедлить скорость протекания атрофических и дегенеративных процессов.

За счет регулярного выполнения упражнений доктора Бубновского пожилым людям можно добиться таких результатов:

  • сохранить здоровье позвоночника и подвижность суставов;
  • избавиться от головокружения;
  • нормализовать кровоснабжение тканей и органов;
  • предотвратить атрофию мышечной ткани;
  • улучшить самочувствие;
  • повысить общие клинические показатели здоровья.

Доктор Бубновский в своем центре проводит индивидуальные и групповые занятия, разрабатывает и подбирает оптимально подходящие комплексы. Но его универсальная гимнастика используется нередко в домашних условиях, как профилактическое и лечебное средство.

Гимнастика на стуле представляет собой формат адаптивной лечебной физкультуры, который идеально подходит для пожилых людей. Она активно используется в геронтологических центрах и домах престарелых с целью предотвращения преждевременной потери подвижности суставов и мышечной силы.

Упражнения со стулом были протестированы в реабилитационной и профилактической медицине, где показали высокие результаты, особенно при регулярном применении.

Гимнастика может проводиться по китайской методике Цигун. Комплекс состоит из шести упражнений.

Результаты:

  • повышение тонуса мышц;
  • стимуляция иммунной системы;
  • восстановление чувства равновесия и улучшение координации движений;
  • замедление процессов старения;
  • нормализация функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Гимнастика Цигун может проводиться под руководством тренера или в домашних условиях. Чтобы комплекс был безопасным необходимо следить за пульсом. Упражнения не должны вызывать одышку и дискомфорт.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, по Бубновскому

Япония известна во всем мире сравнительно высокой продолжительностью жизни. Даже в преклонном возрасте людям помогает сохранять активность специальная гимнастика по методике, которую создал Нагаи Ватару в 1933 г.

Он оказался частично парализованным после инсульта, который настиг его в 42 года. Доктор сам разработал комплекс восстановительной физкультуры, который позже получил признание во всем мире. Его задействуют в профилактических целях, а также в сфере реабилитации больных после травм, операций и инсульта.

Показания к началу применения

Перед началом упражнений рекомендуется проконсультироваться с терапевтом и пройти ряд диагностических мероприятий, чтобы узнать о состоянии здоровья и возможности выполнения гимнастики.

Показания

Эффект

Повышенное давление, гипертоническая болезнь При выполнении упражнений за счет стимуляции кровообращения и расслабления стенок происходит снижение давления. Регулярные занятия гимнастикой повышают эластичность капилляров, устраняют холестериновые отложения, предотвращают риск инсульта и инфаркта.
Боли в спине, шейном отделе позвоночника, суставах Физкультура снижает болезненные ощущения, предотвращает дегенеративные процессы в костной и суставной ткани, стимулирует регенерацию. Нагрузки приводят к релаксации, снятию мышечных спазмов и зажимов.
Заболевания сердца (кроме тяжелых декомпенсированных форм) Физическая активность тренирует сердечную мышцу, предотвращая атрофические процессы и преждевременное старение. Укрепляет сосуды, восстанавливает баланс электролитов.
Метаболический синдром, ожирение Лишний вес повышает риск преждевременной смертности, а гимнастика устраняет его, продлевает жизнь и помогает избавиться от избыточной массы. Регулярная активность налаживает метаболизм на всех уровнях.
Мышечная слабость, потеря равновесия Регулярные практики восстанавливают функционирование вестибулярного аппарата, помогают людям четче координировать движения и держать равновесие.

Гимнастика дает общеукрепляющий эффект, поэтому показана всем здоровым людям старше 60 лет. Она позволяет предотвратить атрофию мышечной ткани и снижение подвижности суставов, повышает уровень жизненной энергии, нормализует сон и аппетит. За счет усиления кровоснабжения и питания головного мозга гимнастика помогает поддерживать ментальное, интеллектуальное и психическое здоровье.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения.

Зарядка для пожилых людей: правила и рекомендации

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе будет эффективнее, если выполнять ее под руководством специалиста. Если есть возможность, лучше заниматься под контролем индивидуально или в группе.

Чтобы лечебно-профилактическая активность приносила максимальную пользу и не вредила здоровью, важно придерживаться таких рекомендаций:

  • всегда разминаться перед тем, как приступить к выполнению основного комплекса;
  • надевать удобную, свободную одежду, которая не сковывает движения;
  • соблюдать регулярно питьевой режим;
  • не заниматься после еды;
  • не тренироваться перед сном;
  • опорожнять кишечник и мочевой пузырь перед каждым занятием;
  • перед активностью и сразу после нее осуществлять контроль кровяного давления (особенно при артериальной гипертензии);
  • избегать гиподинамии в остальное время.

Исследования показали, что людям пожилого возраста крайне опасны периодические интенсивные нагрузки на фоне адинамии. Они связаны с повышенным риском смертности из-за сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому нужно начинать постепенно, а также не забывать вести активный образ жизни на протяжении всего остального времени.

Основной комплекс упражнений

В идеале лучше, чтобы комплекс упражнений подбирался индивидуально, с учетом состояния здоровья и уровня физической активности. Ведь кто-то в 50 имеет немало лишнего веса и проблем со здоровьем, а кто-то и в 70 бегает на уровне с молодыми. Чаще всего рекомендуется зарядка для пожилых в медленном темпе. Рассмотрим примерный комплекс, который можно использовать. Он будет начинаться с разминки.

Разминка

Начинать разминаться нужно еще с постели. Это поможет разогреть мышцы и подготовить позвоночник к предстоящим нагрузкам.

Сначала лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, ноги должны оставаться прямыми. На два счета сделайте вдох и поднимите правую руку вверх, подтянув при этом тело. Затем медленно выдохните и верните руку в исходное положение. То же самое нужно проделать для другой руки. Сделайте три подхода.

В таком же исходном положении согните кисти и соберите пальцы в кулак. На четыре счета делайте вращательные движения, затем выпрямите пальцы. Затем нужно вращать кулаками в другую сторону. Достаточно трех подходов.

Теперь сядьте на кровать. Ноги с согнутыми коленями должны касаться пола. Поднимите левую ногу, чтобы она была параллельной полу, и вращайте по часовой стрелке ею на четыре чета, затем – против часовой стрелки. В конце несколько раз согните и выпрямите пальцы ног, затем вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте с другой ногой. Всего выполните два подхода.

Теперь начинается основная часть занятия. Как выглядит утренняя зарядка для пожилых людей на видео, вы можете посмотреть в конце статьи. Можно выполнять упражнения в такой последовательности:

  • Встаньте прямо, руки поместите на пояс. Выполняйте вращающие движения шеей в каждую сторону на четыре счета.
  • В таком же положении совершайте повороты головы.
  • Руки поместите вдоль тела, выполняйте вращения плечами – пять раз вперед, и пять раз назад.
  • Руки опустите, затем поднимите их, сгибая в локтевых суставах. Выполнить пять раз.
  • Разведите руки в стороны и немного наклонитесь вперед – повторить пять раз.
  • Сделайте 3-4 полуприседаний, а затем несколько полных приседаний.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, по Бубновскому

Для некоторых пожилых людей, особенно в возрасте от 60 лет и более, последнее упражнение может быть слишком сложным. Важно прислушиваться к своему организму и не выполнять приседания на пределе сил, чтобы сердце не пострадало от чрезмерной нагрузки.

Также хорошо, если зарядка для пожилых женщин и мужчин будет направлена на проработку суставов, особенно тазобедренных, так как они наиболее подвержены заболеваниям. Можно включить в свой комплекс следующее упражнение:

  • Сядьте на пол, широко разведите прямые ноги.
  • Вдыхая, разведите в стороны руки, телом потянитесь к левой ноге.
  • Выдыхая, распрямите спину и сведите ноги вместе.
  • Снова разведите ноги и сделайте то же самое, но наклоняйтесь к правой ноге.
  • В конце тянитесь двумя руками к обеим ногам.

Делайте это упражнение плавно, избегайте резких движений и дышите ровно и размеренно.

Гимнастика должна выполняться с учетом пожилого возраста строго по инструкции. Кроме того, необходимо ее осуществлять в спокойном темпе. Для достижения хороших результатов также важно соблюдение техники. Движения простые, их повторить сможет каждый человек, но важно соблюдать последовательность.

Гимнастика на стуле

Для тренировок нужен устойчивый стул, который обеспечит безопасность. Каждое движение можно повторять от 5 до 20 раз, ориентируясь на ощущения.

Для профилактики нужно освоить 5 базовых упражнений:

  1. Выровнять спину. Сидя на стуле с разведенными ногами, вытянуть руки перед собой, попеременно сжимая и разжимая кулаки. Повторить 8-10 раз, а затем откинуться на спинку и расслабить руки.
  2. Сидя с правильной осанкой, нужно сделать точку опоры на ягодицы, для равновесия держаться за стул руками. Ноги, не сгибая в коленях, поднимать и выполнять упражнение «ножницы»: перемещать их попеременно друг над другом, а также вертикально (вверх и вниз). Повторять 2-3 мин.
  3. Нужно сесть на стул так, чтобы спина была прямой, но расслабленной. Попеременно подтягивать каждую ногу в направлении грудной клетки руками, задерживая ее в конечном положении на 4-6 сек. За один раз нужно сделать 10 повторов.
  4. Сидя поднять нижние конечности перпендикулярно корпусу. Дотянуться пальцами рук до носочков ног, задержаться в позиции на 2-3 сек. Выполнить 11-12 раз.Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, по Бубновскому
  5. Нужно сесть ровно, обхватить руками спинку стула, сцепив их за ней. Затем следует попеременно наклонять корпус влево и вправо, одновременно сопровождая наклон движением противоположной ему выпрямленной руки, поднятой вверх.

Главное, чтобы в процессе тренировки не возникало болезненных ощущений, а после выполнения всего комплекса появилось легкое чувство приятной усталости. Если движения слишком сложные, нужно снизить количество повторов или вовсе исключить их из основного комплекса.

Если в процессе тренировок не наблюдается положительной динамики, можно проконсультироваться с врачом и подобрать более подходящий комплекс с учетом исходного состояния.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе по китайским практикам разрешена даже людям старше 80 лет, так как она подразумевает максимальную плавность движений и не нагружает суставы. Оздоровительный и поддерживающий комплекс Цигун состоит из 5 базовых упражнений.

  1. Нужно сесть в позу лотоса, при возможности соединить стопы ног, и максимально широко развести колени. С прямой спиной, чуть приподняв подбородок, производить дыхательные упражнения, одновременным подсчетом элементов «вдох-выдох». Их необходимо сделать не менее 40 единиц.
  2. Нужно встать, сделав расстояние между стопами не больше 5-7 см. Руки сомкнуть в районе затылка. Совершать наклоны корпусом, переводя при этом нагрузку и вес тела на ногу, расположенную со стороны, в которую осуществляется наклон.
  3. Встать, разместив стопы на проекциях плеч. Наклонить корпус вниз, чтобы руки были полностью расслаблены и висели, как плети. На вдохе подняться, расправить плечи и развести руки максимально в стороны-вверх, поднявшись при этом на цыпочки. С выдохом вернуться в начальную позицию.Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, по Бубновскому
  4. Из положения стоя, стопы параллельно, на ширине ступни, совершать наклоны вперед, пытаясь руками достать пола. При этом использовать элемент парадоксального дыхания: вдыхать в процессе наклона, чтобы диафрагма оказывала сопротивление и поджимала легкие. Выдыхать – при возвратном движении.
  5. Встать ровно, завести одну руку за спину, сделать широкий шаг противоположной ногой, аналогичное движение произвести второй парой конечностей. Шагать таким образом по 2-3 мин.

Мастера Цигун уделяют особое внимание дыханию, считая это основой успеха тренировок, потому что именно оно обеспечивает насыщение кислородом, поддерживает тонус сосудов.

Макко-хо

В процессе выполнения этих упражнений нужно следить за самочувствием. Головокружения, тошноты, ухудшения самочувствия быть не должно.

Сидя, согнуть ноги и развести колени так, чтобы ступни касались друг друга. Осуществлять наклоны вперед.

Сидя на полу, положить ладони параллельно бедрам и скользить ими по полу до лодыжек с одновременным наклоном.

Сидя, ноги развести как можно шире и не сгибая спины делать наклоны корпусом в сторону пола.

Четвертое упражнение

Сесть, поджав ноги, чтобы голень находилась параллельно бедру.

Медленно совершать наклон назад, опираясь на ладони и лечь. Также медленно проделать движение в обратном порядке.

Оптимальное количество повторов – 13-14 раз. Хотя, в начале занятий лучше начинать с 3-4 раз, постепенно наращивая количество повторов. Важно чувствовать себя хорошо во время упражнений, если же появляются неприятные симптомы нужно прекратить тренировку.

Доктор Бубновский является профессионалом, которому удалось поставить на ноги тысячи человек. Есть упражнения, которые можно выполнять каждый день.

  1. Начинать тренировку нужно с разминки верхней части. Первым движением являются наклоны головой вперед и назад, а также влево и вправо.
  2. Далее совершаются круговые движения плечевыми суставами в спокойном темпе.Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, по Бубновскому
  3. Махи вытянутыми руками тоже проводятся только плечевым суставом.
  4. При вытянутых перед собой руками производить вращения кистями по часовой стрелке и в обратном направлении.
  5. Дальше проводится разогрев корпуса – боковые наклоны с руками, сведенными на затылке. Движение осуществляется не менее 14-15 раз.
  6. Наклоны вперед выполняются с двойным движением вниз, а после выпрямления, руки тянутся вверх, приподнимая за собой корпус до подъема на носочки
  7. Занять устойчивую позицию, ноги расставить широко и наклониться с ровной спиной. Руки развести в стороны, совершать вращательные движения корпусом. Упражнение называется «мельница», по мере его освоения, кисти можно сжать в кулаки, что позволит более эффективно увеличивать амплитуду движений.
  8. Следующий этап представляет собой разогрев таза. Вращательные движения совершаются в стоячем положении, руки упираются в бока.
  9. Для укрепления тазобедренных суставов, опершись рукой на стул нужно осуществлять боковой подъем ног. Попеременно по 5 повторов для каждой ноги.
  10. Разогрев коленных суставов осуществляется путем проведения ходьбы на месте с высоким поднятием колен, подтягиванием их к животу.
  11. После разогрева нужно пройтись на ровных ногах, не сгибая их в коленях, как бы маршируя. При этом происходит дополнительная нагрузка тазобедренной зоны.
  12. Лечь на живот, приподнять ноги и немного развести их в стороны. Расслабиться. Повторить 10 раз.
  13. Не вставая, поднять корпус над полом, развести руки в стороны, плавно опуститься на выдохе.
  14. Лежа на животе поднимать одновременно и корпус, и ноги, тянуть руки в сторону.
  15. Встать на четвереньки, устойчиво опираясь руки, совершить 5 отжимания от пола.
  16. Выровнять ноги и спину, точкой опоры избрать ладони и ступни. Перевести центр тяжести сначала на ладони, а затем на ноги. Повторять 10 раз.
  17. Лечь на спину, тянуть правую руку к носку левой ноги, одновременно приподнимая ее. Повторить с каждой ногой по 10 раз.
  18. Встать на четвереньки, попеременно поднимать каждую руку и отводить в сторону, задерживаясь на 2 мин.
  19. В той же позиции вытягивать попеременно ноги назад.
  20. Не вставая с четверенек вытягивать правую ногу назад, одновременно протягивая вперед левую руку. Повторить тоже с противоположной стороной.Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, по Бубновскому

Закрепление результата

Гимнастика не дает долгосрочных результатов, если результат не закрепляется. Но для этого нужно внедрить полезные привычки.

  1. Кроме лечебной физкультуры показана ежедневная бытовая активность. Но не до изнеможения.
  2. Важны регулярные длительные прогулки на свежем воздухе для обогащения организма отрицательными ионами и кислородом.
  3. Нужно посоветоваться с диетологом и разработать оптимальный рацион, который будет поддерживать эффект от лечебной гимнастики.
  4. Людям преклонного возраста рекомендовано плаванье или физкультура в воде в качестве дополнения к основным упражнениям для закрепления результата.Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, по Бубновскому

Гимнастика для пожилых людей в спокойном темпе, по мнению врачей, позволяет сохранить здоровье суставов, сердечно-сосудистой и нервной системы, продлить жизнь и улучшить ее качество.

Создатель знаменитой методики Доктор Бубновский рекомендует выполнение легких упражнений всем, кому исполнилось 40 лет, чтобы не затягивать до момента появления болезней и ухудшения состояния организма.

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, по Бубновскому

Своей практикой он показывает высокий коэффициент результативности упражнений, даже первые тренировки меняют состояние человека, дают ему прилив энергии, нормализуют давление и улучшают аппетит.

Сами пациенты отмечают выраженное улучшение самочувствия, прилив сил. С помощью тренировок им удавалось вернуть прежний уровень активности, минимизировать болезненные ощущения, восстановить нормальное эмоциональное состояние.

13. Наклоны в сторону

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, 20 простых упражнений Бубновского

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

Когда стоит ожидать эффекта

Профилактические курсы гимнастики рассчитаны на 30-45 дней, после этого нужно лишь поддерживать ежедневно достаточный уровень бытовой активности и через 6 мес. повторить. Если ЛФК используется в реабилитации, сроки определяются индивидуально, в зависимости от исходного состояния.

Для поддержания хорошего самочувствия, если использовать 4 самые популярные методики, результат будет ощутим после выполнения упражнений на протяжении таких периодов времени:

  • гимнастика Бубновского – 1 мес.;
  • Цигун – 1,5 мес.;
  • Макко-хо – до 2 мес.;
  • Методика П. Смолянского – 45 дней.

Во время прохождения курса ЛФК нужно следить за своим самочувствием. Гимнастика для пожилых людей исключает резкие аэробные и силовые нагрузки, обязательно проводится в спокойном темпе. Если самочувствие ухудшилось или появились тревожные симптомы со стороны сердечно-сосудистой системы, нужно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Оформление статьи: Владимир Великий

15. Выпады с поворотом

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе за 55-60. Видео, легкая для здоровья, на стуле, китайская, японская, 20 простых упражнений Бубновского

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам.

Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector